Mijn 30-min Ovulatie Glow Workout (en waarom het werkt)
De ovulatie periode is zonder twijfel mijn faaaaavoriete fase van de maand.
Ik merk het meteen: meer energie, socialer, mijn humeur is lichter en tijdens het sporten voel ik me vaak sterker. Mijn lichaam lijkt in deze fase gewoon nét wat makkelijker mee te werken.
En dat is geen toeval.
Tijdens de ovulatie piekt je oestrogeen. Voor veel vrouwen is dit hét moment in de cyclus waarop je je fysiek op je best voelt. Je hebt vaak wat meer uithoudingsvermogen, herstelt sneller en je lichaam reageert vaak goed op iets meer intensiteit.
Dat maakt dit de perfecte fase voor een workout waarin je kracht, energie en flow combineert. En ja, ik heb de perfecte workout daarvoor!
30-min Ovulatie Glow Workout (Full Body)
Wat je nodig hebt
- Twee lichte tot medium dumbbells (ongeveer 2–6 kg, afhankelijk van jouw niveau)
- Een matje
Hoe het werkt
We doen 3 circuits.
- Elke oefening 12 herhalingen
- Doe alle oefeningen achter elkaar
- Rust max 1 minuut na elke ronde
- Herhaal het circuit 3 keer
Warming-up (5 minuten)
Doe elke oefening ongeveer 30 seconde.
Armcirkels
Maak grote cirkels met je armen, eerst vooruit en daarna achteruit.
Zo warm je je schouders op en bereid je je bovenlichaam voor op de workout.
Bodyweight squats
Zak rustig in een squat en kom weer omhoog.
Dit activeert je benen, billen en core.
Lunges met twist
Stap naar voren in een lunge en draai je bovenlichaam richting je voorste been.
Hiermee maak je je heupen en rug los.
Inchworms
Buig voorover, loop met je handen naar een plankpositie en weer terug.
Goed voor schouders, core en hamstrings.
Het circuit
1. Sumo Squats
Ga met je voeten iets wijder dan heupbreed staan en draai je tenen licht naar buiten.
Houd één of twee dumbbell laag hangend vast.
Zak rustig omlaag door je knieën te buigen. Denk eraan dat je knieën in dezelfde richting wijzen als je tenen. Duw jezelf vervolgens weer omhoog.
Waarom deze oefening?
Sumo squats trainen vooral:
- binnenkant bovenbenen
- billen
- quadriceps
Door de brede stand voel je vaak extra activatie in je bips.
2. Romanian Deadlifts
Sta rechtop met een dumbbell in elke hand.
Houd je knieën licht gebogen en duw je heupen naar achteren terwijl je met een rechte rug voorover buigt. Laat de dumbbells langs je benen zakken.
Zak tot je spanning voelt in je hamstrings en kom dan rustig weer omhoog door je billen aan te spannen.
Waarom deze oefening?
Romanian deadlifts zijn heel effectief voor:
- billen
- hamstrings
- onderrug
Deze oefening helpt om de achterkant van je lichaam sterker en strakker te maken.
3. Bent-Over Rows
Sta met je voeten op heupbreedte.
Buig licht door je knieën en kantel vanuit je heupen naar voren. Je rug blijft recht.
Laat je armen naar beneden hangen met de dumbbells in je handen.
Trek vervolgens je ellebogen langs je lichaam omhoog richting je ribbenkast. Knijp je schouderbladen even samen en laat rustig zakken.
Waarom deze oefening?
Deze oefening activeert:
- bovenrug
- achterkant schouders
- houding
Heel fijn als je veel zit of achter een laptop werkt.
4. Glute Bridge
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond.
Duw vanuit je hielen je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders.
Knijp bovenin bewust je billen aan en zak dan rustig terug.
Wil je meer uitdaging? Leg een dumbbell op je heupen.
Waarom deze oefening?
Glute bridges zijn ideaal voor:
- bilspieren
- hamstrings
- bekkenstabiliteit
Een simpele oefening die vaak verrassend goed brandt.
5. Dumbbell Bicep Curls
Sta rechtop met een dumbbell in elke hand.
Houd je ellebogen dicht langs je lichaam en krul de gewichten rustig omhoog richting je schouders.
Laat daarna langzaam zakken.
Waarom deze oefening?
Deze oefening richt zich op:
- biceps
- armdefinitie
Simpel, toegankelijk en fijn om wat extra bovenlichaamwerk toe te voegen.
6. Dead Bug (core)
Ga op je rug liggen.
Breng je knieën omhoog in een hoek van 90 graden en strek je armen omhoog.
Laat langzaam je rechterarm en linkerbeen zakken richting de grond terwijl je je onderrug rustig in de mat houdt.
Kom terug en wissel van kant.
Waarom deze oefening?
Dead bugs helpen bij:
- diepe core activatie
- stabiliteit
- sterker worden rond je buik en onderrug
Heel effectief zonder dat het zwaar voelt voor je nek.
Cooling-down (5 minuten)
Waarom werkt het?
In de Glow Your Focus community vind je workouts en recepten voor elke fase van je cyclus, zodat je nooit meer hoeft te gissen wat je lichaam nodig heeft.