In 2001 ontdekten onderzoekers in Groot-Brittannië een krachtige strategie om betere gewoontes te ontwikkelen. En het is iets dat elke vrouw kan gebruiken om zich gezonder te voelen, af te vallen en meer energie te krijgen.

De studie werkte met 248 deelnemers gedurende twee weken, en verdeelde hen in drie groepen. De eerste groep? Simpel: houd je trainingen bij. De tweede groep ging een stap verder; zij hielden trainingen bij en leerden over de ongelooflijke gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging, zoals een lager risico op hartziekten. De derde groep deed echter één simpel ding anders - en de uitkomst was verbluffend. Naast het ontvangen van dezelfde motiverende informatie als de tweede groep, werd hen gevraagd een specifiek plan op te schrijven: "De komende week ga ik op [dag], [tijdstip] en [plaats] minstens 20 minuten intensief bewegen."

De resultaten? Terwijl slechts 35-38% van de eerste twee groepen eenmaal per week trainde, deed maar liefst 91% van de derde groep dit.

Wat maakte het verschil? De derde groep gebruikte een methode genaamd implementatie-intenties . Een strategie die het instellen van een specifieke tijd, plaats en actie voor een gewoonte omvat.

Wat zijn implementatie-intenties?

Implementatie-intenties helpen je om vage doelen zoals “Ik wil gezonder eten” of “Ik wil meer sporten” om te zetten in concrete plannen. Bijvoorbeeld:

- "Ik maak om 7:30 uur 's ochtends een gezond ontbijt klaar in mijn keuken."
- "Ik ga om 18.00 uur 30 minuten sporten in mijn woonkamer."
- "Ik drink om 9 uur 's ochtends twee glazen water aan mijn bureau."

Door te bepalen wanneer en waar u actie onderneemt, voorkomt u giswerk en wordt het gemakkelijker om uw doelen te bereiken.

Waarom werkt dit?

De sleutel tot implementatie-intenties ligt in hun eenvoud en helderheid. Wanneer uw doelen specifiek zijn, is de kans kleiner dat u ze vergeet of afgeleid raakt door concurrerende prioriteiten. Deze methode maakt ook gebruik van natuurlijke triggers, zoals een bepaald tijdstip van de dag of een specifieke locatie, om u eraan te herinneren actie te ondernemen.

Als je bijvoorbeeld van plan bent om elke ochtend vijf minuten te stretchen, direct na het tandenpoetsen, wordt de gewoonte gekoppeld aan je bestaande routine. Na verloop van tijd voelt het automatisch, als een tweede natuur.

Hoe u implementatie-intenties kunt gaan gebruiken

1. Schrijf je plan: Vul deze zin in:
"Ik zal [actie] ondernemen op [tijd] op [plaats]."
- Voorbeeld: “Ik ga om 20.00 uur in de keuken mijn salade voor de lunch klaarmaken.”
- Voorbeeld: “Ik ga om 7 uur ’s ochtends 20 minuten wandelen in het park.”

2. Kies het juiste moment: Het begin van een week, maand of jaar is vaak motiverend. Gebruik deze momenten als een frisse start voor nieuwe gewoontes.

3. Blijf consistent: Door je gewoontes op hetzelfde moment en dezelfde plek te herhalen, zul je een natuurlijke behoefte voelen om ze uit te voeren.

Hoe implementatie-intenties u kunnen helpen gefocust te blijven

Als vrouwen jongleren we vaak met talloze verantwoordelijkheden, van werk tot gezin tot persoonlijke doelen. Het is gemakkelijk om afleidingen de overhand te laten nemen of ja te zeggen tegen dingen die ons van koers afbrengen. Maar een duidelijk plan hebben voor wanneer en waar je actie onderneemt, helpt je om gefocust te blijven.

In plaats van te zeggen: "Ik ga deze week proberen te sporten", heb je een specifiek plan, zoals:
"Ik ga om 18:30 uur een yogasessie van 15 minuten doen in mijn slaapkamer."

Deze duidelijkheid zorgt er niet alleen voor dat mensen hun taken beter uitvoeren, maar maakt het ook makkelijker om nee te zeggen tegen afleidingen.

Begin klein en bouw momentum op

Je hoeft niet je hele routine in één keer om te gooien. Begin met één kleine gewoonte, zoals meer water drinken of 10 minuten wandelen, en creëer een implementatie-intentie hiervoor. Na verloop van tijd zullen deze kleine overwinningen momentum opbouwen, waardoor je je gezonder, energieker en meer in controle over je reis voelt.

Referenties

Milne S, Orbell S, Sheeran P. Het combineren van motiverende en vrijwillige interventies om deelname aan lichaamsbeweging te bevorderen: beschermingsmotivatietheorie en implementatie-intenties. Br J Health Psychol. 2002 mei; 7 (Pt 2): 163-84. doi: 10.1348/135910702169420. PMID: 14596707.