Uw lichaamstype begrijpen

Heb je je ooit afgevraagd waarom sommige vrouwen hetzelfde dieet en dezelfde trainingsroutine kunnen volgen als jij, maar toch totaal andere resultaten zien?

Genetica, hormonen en gezondheidsproblemen spelen een belangrijke rol. Er is echter nog een cruciale factor die vaak over het hoofd wordt gezien: je lichaamstype.

Bij GYF geloven we er sterk in dat vrouwen niet als mannen moeten trainen. In plaats daarvan moeten hun fitness- en voedingsplannen worden afgestemd op hun unieke lichaamstypes en persoonlijke fitnessdoelen.

Voordat je begint met je gezonde vetverliesreis, is het belangrijk dat je weet welk lichaamstype je hebt. Je lichaamstype bepaalt grotendeels hoe je reageert op trainings- en voedingsschema's, dus je moet ze dienovereenkomstig aanpassen om de beste resultaten te krijgen. Want het zou zonde zijn van al je harde werk als je er nauwelijks iets van ziet als je in de spiegel kijkt, toch?

Kijk dus eerst eens goed naar je eigen lichaamstype en let op drie aspecten: vorm, grootte en compositie. Natuurlijk is elk lichaam anders, maar op basis van de verhouding tussen deze aspecten zijn er drie 'veelvoorkomende' lichaamstypen: ectomort, mesomorf en endomorf. Het klinkt misschien een beetje sciencefiction (ik heb die namen ook niet bedacht, Dr. William H. Sheldon deed dat rond 1940), maar gelukkig is de uitleg heel duidelijk en herkenbaar.

Ik zal ze alle drie nader toelichten:

Ectomorf lichaamstype:

Kenmerken

- Van nature dun en vaak vrij lang.

- Een natuurlijk lager lichaamsvetpercentage zonder dat u hoeft te sporten of diëten.

- Snelle stofwisseling.

- Moeite met het opbouwen van spieren en aankomen in gewicht.

- Smalle schouders en heupen.

Opleiding

Frequentieweerstandstraining : 3–4 dagen per week.

Sets en herhalingen : concentreer je op 3–4 sets van 8–12 herhalingen om kracht en spiermassa op te bouwen.

Intensiteit en volume : Matige gewichten met een matig volume om overtraining te voorkomen.

Herstel en rust : Langere rustperiodes (2–3 minuten) om te herstellen tussen sets.

Cardio : beperk cardio tot 2-3 sessies per week en concentreer u op oefeningen met een lage en matige intensiteit, zoals wandelen, hardlopen of yoga.

Dieet

Dit lichaamstype kan wegkomen met het eten van junkfood zonder overgewicht te krijgen. Maar je kunt nog steeds een hoog percentage lichaamsvet hebben. Concentreer je op maaltijden met veel voedingsstoffen, eiwitten en relatief complexere koolhydraten (zoete aardappelen, quinoa, haver). Houd het bij volkoren granen, vers fruit en groenten en magere eiwitten (mager vlees, vis, eieren). Regelmatige maaltijden en snacks om spiergroei te ondersteunen en energieniveaus te behouden. Gezonde vetten uit bronnen zoals avocado, noten en olijfolie.

Dit is een goede macronutriëntenverdeling voor ectomorfen:

- 40-50% koolhydraten

- 30-35% eiwit

- 20-25% vet

Mesomorf: de van nature atletische

Kenmerken

- Van nature gespierd met een evenwichtige stofwisseling.

- Krijgt gemakkelijk spieren en kan een geweldige spierdefinitie hebben.

- Brede schouders en smalle taille.

- Meestal gemiddelde grootte; niet dun zoals ectomorfen, maar ook niet van nature groot, zoals endomorfen.

- Waarschijnlijk een atletisch lichaam hebben.

Opleiding

Voor het beste resultaat moet u zowel cardio- als krachttraining in uw routine opnemen.

Frequentieweerstandstraining : 3 dagen per week.

Sets en herhalingen : concentreer je op 3–4 sets van 8–12 herhalingen om kracht en spiermassa op te bouwen.

Intensiteit en volume : Mesomorfen reageren vrij snel op training, maar je kunt vrij gemakkelijk aankomen, vooral als je gewichten gebruikt. Als je liever meer spieren hebt, zijn gewichten misschien een goede optie voor je. Maar als je er slanker uit wilt zien en je je dijen niet wilt opzwellen, kun je beter gewichten overslaan en je houden aan weerstandstraining met lichaamsgewicht.

Herstel en rust : 1-2 minuten tussen sets.

Cardio : Als je lichaamsvet wilt verliezen, doe dan 1-2 keer per week cardio met hoge intensiteit (hardlopen, high-intensity interval training (HIIT)) en 5 keer per week cardio met lage intensiteit (powerwalking). Wandelen verbrandt vet en zorgt ervoor dat je benen niet te dik worden.

Dieet

Mesomorfen werken het beste met uitgebalanceerde macronutriënten: een combinatie van gezonde vetten, magere eiwitten en volkoren granen, en een verscheidenheid aan groenten. Koolhydraatarme diëten zijn niet noodzakelijk, maar zorg ervoor dat uw koolhydraten afkomstig zijn van gezonde en laag-glycemische koolhydraatbronnen (fruit, groenten, volkorenbrood, quinoa, haver en bruine rijst). Probeer bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers te vermijden.

Een goede macronutriëntenverdeling voor mesomorfen ziet er als volgt uit:

- 35-40% koolhydraten

- 30-35% eiwit

- 30% vet

Endomorf: De natuurlijk rondborstige

Kenmerken

- Van nature groter, steviger gebouwd en over het algemeen rond.

- Vindt afvallen een grotere uitdaging, maar bouwt gemakkelijk spieren op.

- Vindt het moeilijk om af te vallen, vooral door alleen maar te diëten.

- Heeft de neiging om gemakkelijk vet op te slaan en een trager metabolisme te hebben.

- Ronder lichaamstype met bredere heupen.

- Waarschijnlijk sterke spieren hebben (vooral in de benen).

Opleiding

Het krijgen van slanke benen als je een endomorf bent, kan een beetje lastig zijn. Endomorfen hebben van nature gespierde benen en slaan het meeste lichaamsvet op in hun dijbeengebied. Dus als je je benen slanker wilt maken, moet je je beenspieren verminderen. En je moet ook algeheel lichaamsvet verliezen om dat hardnekkige dijvet kwijt te raken. Allereerst, zware gewichten, squats, CrossFit (geweldige oefenopties), maar ze trainen je quadriceps en laten je dijen groeien. Als je merkt dat een bepaald type training je dijen groter maakt, stop er dan mee.

Frequentie Weerstandstraining : 3 keer per week. Doe na elke weerstandstrainingssessie minstens 20 minuten powerwalking. Dit helpt bij vetverlies.

Sets en herhalingen : concentreer je op 3–4 sets van 12–15 herhalingen om kracht en spiermassa op te bouwen.

Intensiteit en volume : Endomorfen kunnen vrij gemakkelijk aankomen, vooral met gewichten. Je bent misschien geneigd om weerstandstraining helemaal over te slaan omdat je bang bent dat je benen er alleen maar groter van worden. Maar als je weerstandstraining helemaal vermijdt, worden je benen niet strakker. Weerstandstraining verstevigt je spieren en versnelt je metabolisme, wat helpt bij gewichtsverlies. Sla gewichten over en houd het bij weerstandstraining met lichaamsgewicht.

Herstel en rust : 30-60 seconden tussen sets om de hartslag hoog te houden.

Cardio : Laag-intensieve cardio (powerwalking) 5 keer per week gedurende ten minste 45 minuten. Het zal je gespierde dijen helpen af ​​te slanken en je helpen om algeheel lichaamsvet te verliezen.

Dieet

Als het om je dieet gaat, is het belangrijk om te voorkomen dat je te veel of te weinig calorieën binnenkrijgt. Als je doel is om af te vallen, streef dan naar een bescheiden calorietekort. Een extreem tekort kan echter averechts werken door je metabolisme te vertragen, waardoor het moeilijker wordt om die extra kilo's kwijt te raken. Endomorfen werken het beste met een focus op eiwitrijke, koolhydraatarme maaltijden met veel niet-zetmeelrijke groenten. Ze moeten geraffineerde suikers en bewerkte voedingsmiddelen beperken. En gezonde vetten opnemen om verzadiging te bevorderen (bijv. noten, zaden, vette vis, notenboter, olijven, olijfolie).

Dit is hoe hun macro-inname eruit zou moeten zien:

- 20-25% koolhydraten

- 45-50% vetten

- 30% eiwit

Het omarmen van uw unieke lichaamstype

Het begrijpen van uw lichaamstype is een nuttig beginpunt, maar het is slechts één stukje van de puzzel. Een uitgebalanceerd fitness- en voedingsplan dat is afgestemd op uw unieke behoeften en doelen, zal u altijd het beste dienen.

Het is ook belangrijk om op te merken dat veel mensen een mix zijn van twee lichaamstypen. Als u zichzelf identificeert als een ectomorf/mesomorf, zal het volgen van de richtlijnen voor mesomorfen waarschijnlijk goed voor u werken. Op dezelfde manier kunnen mesomorf/endomorfe personen meer baat hebben bij de endomorfe benadering.

Ongeacht je lichaamstype kun je lichaamsvet verliezen, spieren opbouwen en je algehele fysiek verbeteren, maar je kunt je natuurlijke lichaamstype niet veranderen. Als je bijvoorbeeld een endomorf bent, zul je niet de slanke bouw van een ectomorf bereiken, en dat is oké.

Je moet je richten op het stellen van realistische, haalbare doelen die je unieke lichaam verbeteren en je helpen er op je best uit te zien en je op je best te voelen. Vergeet het najagen van perfectie, omarm in plaats daarvan consistentie en vind vreugde in het proces om een ​​gezondere, gelukkigere versie van jezelf te worden!